5 Lợi ích lớn nhất của bột protein thuần chay


Bột protein thuần chay là một cách tuyệt vời để có được các axit amin quan trọng nếu bạn không muốn hoặc không thể có các nguồn protein dựa trên động vật như whey và casein protein.

Đặc biệt bằng cách kết hợp nhiều nguồn protein dựa trên thực vật, bạn có thể đạt được một hồ sơ axit amin đầy đủ và gặt hái tất cả các lợi ích của bột protein, từ tăng sức mạnh cơ bắp đến quá trình oxy hóa chất béo.

Dưới đây là nhóm nghiên cứu sâu sắc của chúng tôi về người được hưởng lợi từ bột protein thuần chay và tại sao.

Lợi ích bột protein thuần chay

1. Protein thuần chay không chỉ là người ăn chay

Protein thuần chay có nguồn gốc hoàn toàn từ các nguồn thực vật và rất hữu ích cho người ăn chay và người ăn chay, mà còn cho những người tìm kiếm sự đa dạng hơn trong hồ sơ axit amin của họ.

Những lý do chính khiến hầu hết mọi người sử dụng protein thuần chay là điều hiển nhiên, họ không tiêu thụ các sản phẩm động vật, vì lý do sức khỏe, môi trường hoặc đạo đức. Vì vậy, hầu hết các sản phẩm protein phổ biến như protein whey và casein đều nằm ngoài câu hỏi.

Cũng có những lợi ích phụ trợ liên quan đến bột protein thuần chay: chúng không có chất gây dị ứng sữa mà bột whey và casein có, và chúng cũng không có hàm lượng đường sữa.

Mặc dù hầu hết những người không dung nạp đường sữa có thể xử lý whey protein mà không gặp rắc rối nào, nhưng nó ít hơn một phần trăm đường sữa theo trọng lượng (1), một số người đặc biệt nhạy cảm, hoặc muốn giữ tổng số tiêu thụ đường sữa của họ càng gần bằng 0 càng tốt, có thể được hưởng lợi từ một loại bột protein thuần chay.

2. Các lợi ích của bột protein nói chung cũng áp dụng cho bột protein thuần chay

Nói tóm lại, việc tiêu thụ bổ sung protein một cách thường xuyên có thể giúp bạn có được cơ bắp (2), giảm mỡ (3), bảo tồn khối lượng nạc trong khi giảm cân (4), và thậm chí tăng sức mạnh xương của bạn (5).

Nhưng, ngoài ra, những lợi ích cụ thể của bột protein thuần chay trông như thế nào? Một thành phần chính để giúp trả lời câu hỏi này là hồ sơ axit amin của một nguồn protein cụ thể.

Các axit amin là các khối xây dựng cơ bản của tất cả các loại protein khác nhau trong các tế bào trong cơ thể bạn và thực phẩm có chứa các nguồn protein khác nhau có tỷ lệ axit amin khác nhau.

Một số axit amin là điều cần thiết, bạn không thể sống thiếu chúng và cơ thể bạn không thể tổng hợp chúng từ các axit amin khác. Có tổng cộng hai mươi axit amin khác nhau mà cơ thể bạn sử dụng và chín trong số này là các axit amin thiết yếu (6).

3. Tất cả các nguồn bột protein thuần chay nặng nề đều chứa tất cả chín axit amin thiết yếu

Chúng bao gồm protein PEA, protein gai dầu và protein chia.

Mặc dù chúng chứa các protein này trong các tỷ lệ khác nhau, kết hợp nhiều nguồn có thể cung cấp một hồ sơ axit amin mạnh mẽ sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu ăn kiêng của bạn.

4. Kết hợp nhiều dạng protein thuần chay có thể phù hợp với hiệu suất protein động vật

Khi nói đến loại protein nào là tốt nhất, protein động vật có xu hướng vượt trội so với protein thực vật7).

Họ đã xem xét lợi ích của một loạt các nguồn protein, và casein được khuyến nghị, một loại protein có nguồn gốc từ sữa, là tốt nhất đơn nguồn protein. Tuy nhiên, tin tức không phải là tất cả xấu cho những người yêu thích bột protein thuần chay. Bằng cách kết hợp protein từ các nguồn rau khác nhau, bạn có thể phù hợp với lợi ích giống như bổ sung protein dựa trên động vật.

Vì vậy, có một loại protein thuần chay tốt hơn loại khác? May mắn thay, các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu điều này rất chăm chú, và đã đưa ra một số liệu gọi là điểm axit amin được điều chỉnh tiêu hóa protein.

Số liệu này sử dụng khả năng tiêu hóa của sữa bò (nhanh chóng và dễ tiêu hóa, miễn là bạn không không dung nạp đường sữa) như là tài liệu tham khảo cho quá trình tiêu hóa protein.

Các nguồn protein khác nhau được xếp hạng là số thập phân, với 1.0 đại diện cho sự hấp thụ bằng sữa bò và số lượng nhỏ hơn đại diện cho các phân số của điều đó, 0,5 có nghĩa là nguồn protein chỉ được hấp thụ một nửa cũng như sữa bò.

5. Protein đậu nành và hạt đậu là các dạng ăn chay hấp thụ tốt nhất

Trong số các nguồn protein thuần chay tốt nhất là protein đậu nành (1.0), protein PEA phân lập (0,89), với protein gạo và protein gai dầu hoạt động tồi tệ hơn, nhưng vẫn ở trên 0,5 (8Thì 9). Chia Seed Protein là một khái niệm thương mại khá mới, vì vậy không có nhiều thông tin tốt ngoài đó điểm số axit amin của nó.

Điều này có nghĩa là bạn nên chụp để có ít nhất một số protein thuần chay của bạn đến từ một trong những nguồn chất lượng cao: protein đậu nành hoặc hạt đậu.

Bột protein thuần chay sHiệu ứng IDE

Protein khá an toàn về tổng thể. Protein, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính trong chế độ ăn uống của bạn, không có nhiều tác dụng phụ. Đặc biệt là với bột protein thuần chay, các sản phẩm này tránh các chất gây ô nhiễm thương mại thông thường có thể gây dị ứng thực phẩm ở một số người.

Các công ty bổ sung biết rằng nhiều khách hàng bột protein thuần chay của họ đang chọn sản phẩm của họ để tránh các chất gây ô nhiễm dị ứng như lúa mì và sữa. Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến vừa phải có thể liên quan đến dị ứng thực phẩm, vì vậy hãy nhận thức được nhiễm bẩn chéo.

Những người bị dị ứng đậu nành hoặc gluten hoặc nhạy cảm nên kiểm tra các thành phần của bột protein của họ. Các nhãn cho rằng họ là người đậu nành miễn phí hoặc không có gluten gluten phải vượt qua các tiêu chuẩn độ tinh khiết nghiêm ngặt để đưa ra yêu cầu đó, vì vậy nếu bạn thấy điều đó trên nhãn, bạn sẽ an toàn. Điều cần chú ý là các cụm từ như được xử lý trong một cơ sở cũng chế biến trứng, sữa, hạt cây

Điều này có nghĩa là công ty đang sử dụng cùng một thiết bị để đóng gói các sản phẩm khác nhau, do đó có một cơ hội tốt rằng sẽ có chất gây dị ứng từ các sản phẩm khác mà công ty sản xuất, vì vậy nếu bạn có sự nhạy cảm thực phẩm đặc biệt, bạn cần phải biết cái này.

Liều lượng rượu rất cao (được sử dụng làm chất làm ngọt) có thể gây ra vấn đề GI. Trong một số sản phẩm có hương vị, có những tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến các chất làm ngọt. Một vài sản phẩm trên thị trường bao gồm rượu đường, có thể gây ra tác dụng phụ tiêu hóa khi được tiêu thụ với liều cao (10).

Tuy nhiên, không có khả năng bạn sẽ gặp phải vấn đề này trừ khi bạn cực kỳ nhạy cảm hoặc đang tiêu thụ một lượng lớn bột protein có hương vị hàng ngày.

Bột protein thuần chay dOsage

Mục tiêu cho 1,3 đến 1,8 gram protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Protein là một chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng, và các khuyến nghị về liều lượng là do một khoa học. Đối với các vận động viên cố gắng xây dựng cơ bắp, các tài liệu khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 1,3-1,8 gram protein mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày, được chia thành ít nhất ba bữa ăn có hàm lượng protein bằng nhau.

Đối với lợi ích tích cực, hãy tăng tới 2,0 g/kg mỗi ngày. Những người đang hạn chế chế độ ăn uống để giảm cân thậm chí có thể tăng lên tới 2,0 gram protein mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi giảm khối lượng chất béo (11).

Nếu bạn là một vận động viên sức bền, 1,0 g/kg mỗi ngày là tốt. Đối với các vận động viên sức bền và đối với những người ít hoạt động hơn, nhu cầu protein có nhiều hơn theo thứ tự 1,0 gram mỗi kg khối lượng cơ thể (12).

Hãy chắc chắn rằng bạn tính đến nồng độ bột protein của bạn. Một điều quan trọng cần ghi nhớ là ngay cả những loại bột protein tinh khiết cao nhất là không 100% protein. Chúng thường giống như 80-90%. Nếu hỗn hợp bao gồm rất nhiều chất tạo hương vị, bột siêu thực phẩm và tương tự, hàm lượng protein có thể thậm chí còn thấp hơn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để bạn có thể làm toán trên bột protein của bạn.

Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pounds (82 kg) và bạn có một loại bột protein có chứa 20 gram protein trên 24 gram muỗi, bạn có thể sử dụng những con số này để tìm hiểu lượng protein thực tế bạn cần mỗi ngày.

Đối với giảm chất béo, lượng protein tuyệt đối cao hơn có thể là cần thiết. TÔIF Bạn đang cố gắng giảm khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ thể nạc, bạn cần tới 164 gram protein mỗi ngày.

Bây giờ, hy vọng tất cả Điều này sẽ không đến từ bột protein của bạn, vì vậy bạn sẽ phải tính đến phần còn lại của chế độ ăn kiêng. Khi bạn đã ước tính bao nhiêu protein trong phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn (bạn không cần phải chính xác, một dự đoán sơ bộ sẽ làm) có lẽ bạn thấy bạn vẫn cần 70 gram protein. Đây sẽ là 3,5 muỗng bột protein điển hình của bạn.

Bột ăn thuần chay lợi ích Câu hỏi thường gặp về Câu hỏi thường gặp

Q: Bột protein thuần chay có tốt cho bạn không?

MỘT: Vâng, bột protein thuần chay cung cấp nhiều lợi ích giống như protein động vật nhưng không có chất gây dị ứng của sữa. Bột protein thuần chay có thể giúp khuếch đại các điểm mạnh và cải thiện một số điểm yếu cổ điển của chế độ ăn thuần chay (cụ thể là xu hướng của người ăn chay có lượng protein trung bình thấp hơn).

Mặc dù không phải mọi người ăn chay hoặc ăn chay đều cần dùng một loại bột protein thuần chay, bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng chúng có thể cực kỳ hữu ích nếu bạn là một vận động viên, hoặc nếu bạn muốn tăng cường (không có ý định chơi chữ) hàng ngày của bạn Đồ uống xanh và biến nó thành một protein lắc. Vì chế độ ăn thuần chay có xu hướng bắt đầu với protein thấp hơn, nên có nhiều mặt trái hơn để thêm một loại bột protein thuần chay vào chế độ ăn thuần chay.

Q: Bạn nên trộn với bột protein thuần chay là gì?

MỘT: Một số loại bột protein thuần chay được chế tạo để trộn với nước thường và vẫn có vị đàng hoàng. Những thứ này có xu hướng là bột protein thuần chay đa thành phần sử dụng các tác nhân hương vị như stevia và các thành phần chống sản xuất như lecithin Để dẫn đến một giải pháp trơn tru để tránh hương vị nhạt nhẽo, phấn của protein trơn.

Nếu protein nguyên chất là những gì bạn đang chụp, bạn có thể trộn bột protein thuần chay với chất thay thế sữa yêu thích của bạn, như Sữa hạnh nhânsữa lanh (tình cờ, một nguồn tuyệt vời của Omega 3s thuần chay) nước cốt dừahoặc sữa gạo.

Q: Thực phẩm thuần chay nào có nhiều protein?

MỘT: Các loại thực phẩm thuần chay phổ biến nhất có nhiều protein đều là đậu nành hoặc dựa trên đậu lăng. Chúng bao gồm đậu phụ, tempeh, edamame, men dinh dưỡng, đậu lăng, đậu xanh và đậu.

Các nguồn khác, như một số hạt ngũ cốc, cũng chứa mức độ protein tương đối cao. Hàm lượng protein của thực phẩm thuần chay là không đủ, mặc dù; Bạn cần biết hàm lượng axit amin.

Phải mất một số kế hoạch cẩn thận để đảm bảo các loại thực phẩm thuần chay mà bạn ăn có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu một cách thường xuyên.

Nếu tất cả những gì bạn làm là ăn cùng một nguồn protein thuần chay mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ bắt đầu chịu những tác động tiêu cực của sự mất cân bằng axit amin. Do đó, sự cần thiết phải lựa chọn liên tục các nguồn thực phẩm thuần chay giàu protein.

Q: Làm thế nào bạn có thể làm cho bột protein thuần chay ít gritty hơn?

MỘT: Bột protein thuần chay có thể là gritty vì một vài lý do. Đầu tiên chỉ đơn giản là không trộn lẫn sản phẩm đủ. Hãy thử một chiếc máy đánh trứng, hoặc sử dụng máy xay sinh tố đôi khi, bột protein tinh khiết, nhờ vào không chứa bất kỳ chất nhũ hóa nào, có thể tăng lên thành tính nhất quán nghiệt ngã.

Nếu trộn nhiều hơn không hoạt động, bạn có thể thử một loại bột protein thuần chay khác. Tìm kiếm một người sử dụng đậu nành hoặc một chất nhũ hóa khác để làm cho sự pha trộn dễ dàng hơn.

Ngoài ra, vấn đề có thể là chính bột protein: một số nguồn bột protein thuần chay là nhiều so với các nguồn khác. Protein gai dầuví dụ, có chất xơ rất cao (rất tốt cho sức khỏe), nhưng mang lại cho nó một sự nhất quán nghiệt ngã. Protein đậu nành, mặt khác, mượt mà hơn rất nhiều.

Có liên quan: Các loại bột protein thuần chay tốt nhất của chúng tôi

Bản tóm tắt

Bột protein thuần chay là một cách tuyệt vời để cung cấp các axit amin đậm đặc cho cơ thể bạn, để giúp xây dựng cơ bắp, làm giảm chất béo và tăng cường xương.

Hầu hết mọi người nên nhắm đến 1,3 đến 1,8 gram protein mỗi ngày, sau khi tính đến protein chế độ ăn uống khác của bạn và nồng độ bột protein của bạn.

Bằng cách kết hợp nhiều loại bột protein thuần chay từ các nguồn thực vật khác nhau, bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ có được một hồ sơ axit amin toàn diện mang lại cho cơ thể bạn tất cả các khối xây dựng cần thiết.





Source link

 

Related Articles

Phản hồi

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *