Thực phẩm giảm cholesterol hàng đầu và mẹo ăn kiêng cho sức khỏe tim


Khám phá các thực phẩm và chiến lược ăn kiêng tốt nhất cholesterol để cải thiện sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu làm thế nào để giảm cholesterol một cách tự nhiên với các mẹo dinh dưỡng dễ thực hiện và các công thức nấu ăn cholesterol lành mạnh.

Hóa ra, con đường đến một trái tim khỏe mạnh có thể chỉ là qua dạ dày của bạn! Mỗi lựa chọn bạn thực hiện, từ cà phê buổi sáng đến đồ ăn nhẹ buổi tối của bạn, có thể có tác động lớn đến sức khỏe của trái tim bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng các loại thực phẩm bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý các yếu tố quan trọng như cân nặng, viêm, huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol. Khi bạn lấp đầy đĩa của mình với các tùy chọn lành mạnh về trái tim, bạn đang hỗ trợ khả năng của cơ thể bạn trong việc kiểm tra những con số này. Mặt khác, việc chọn thực phẩm ít bổ dưỡng có thể dẫn đến các yếu tố nguy cơ gia tăng, khiến sức khỏe của tim bạn có nguy cơ cao hơn.

Ăn nhiều hạt và xung nguyên hạt hơn, như trong công thức này cho bát hạt burrito kê, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.

Tất cả về việc giữ cholesterol trong kiểm tra

Những gì bạn ăn có thể có tác động lớn đến một trong những yếu tố nguy cơ sức khỏe chính của tim: cholesterol máu của bạn. Cholesterol là một chất béo, khi nó tích tụ, có thể bám vào các bức tường của các động mạch của bạn, khiến chúng thu hẹp hoặc thậm chí chặn hoàn toàn. Gan của bạn tạo ra cholesterol, sau đó đi qua dòng máu của bạn gắn liền với các protein gọi là lipoprotein. Có hai loại chính: LDL, hay cholesterol xấu, có thể dẫn đến sự tích tụ trong các động mạch của bạn, và HDL, hoặc cholesterol tốt, giúp loại bỏ cholesterol dư thừa bằng cách mang nó trở lại gan. Để giữ cho trái tim của bạn ở trạng thái tốt nhất, hãy nhắm đến mức LDL thấp (dưới 100) và mức HDL cao (60 trở lên).

Bao gồm nhiều thực phẩm thực vật hơn trong chế độ ăn uống lành mạnh trái tim của bạn, bắt đầu với công thức này cho súp đá rau lúa mạch.

Cholesterol theo các con số

Nguồn: Phòng khám Cleveland

Top 6 mẹo ăn uống cholesterol hàng đầu

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể giảm cholesterol LDL của bạn và tăng cholesterol HDL của bạn? Tất cả bắt đầu với những gì trên đĩa của bạn. Một trong những cách hiệu quả nhất là bằng cách áp dụng chế độ ăn uống tập trung vào thực vật hơn, được đóng gói với thực phẩm thực vật đậm đặc chất dinh dưỡng, được chế biến tối thiểu và thấp hơn trong các sản phẩm động vật. Cách tiếp cận này được liên kết với mức cholesterol được cải thiện và sức khỏe tim tốt hơn, theo nhiều nghiên cứu. Hãy thử những mẹo thực phẩm và chế độ ăn uống đơn giản cholesterol đơn giản này để bắt đầu và xem những lợi ích cho trái tim của bạn.

Bao gồm nhiều loại hạt và hạt giống trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử công thức này cho bơ quả hồ trăn tự làm.

1. Tập trung vào chất béo lành mạnh
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho trái tim của bạn là cắt giảm chất béo bão hòa. Những chất béo này, được tìm thấy trong những thứ như thịt chế biến, thịt đỏ, sữa đầy đủ chất béo (nghĩ rằng kem, bơ và phô mai) và dầu nhiệt đới (như dừa và dầu cọ), có thể tăng mức cholesterol LDL của bạn. Lý tưởng nhất là cố gắng nhận được không quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa, xuất hiện khoảng 16 gram cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, hãy trao đổi những chất béo bão hòa cho các chất béo không bão hòa lành mạnh hơn được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như bơ, ô liu, các loại hạt và hạt. Một chất béo đặc biệt tốt cho tim để bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn là axit béo omega-3. Những chất béo lành mạnh này, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như quả óc chó, các sản phẩm đậu nành, hạt chia và hạt gai dầu, có thể giúp cải thiện nồng độ lipid máu của bạn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Bắt đầu với công thức này cho bột yến mạch quế táo với quả hồ trăn.

2. Đẩy sợi
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một cách tuyệt vời để giúp giảm cholesterol LDL của bạn. Chất xơ hòa tan giúp ngăn chặn cơ thể bạn hấp thụ cholesterol, giúp trái tim bạn giúp đỡ. Để có thêm chất xơ, hãy thử thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mì nguyên chất, cộng với đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, trái cây, rau, các loại hạt và hạt cho bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này là các cường quốc chất xơ thực sự có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe tim của bạn.

Đổ trái cây và rau trong mỗi bữa ăn. Lấy cảm hứng từ công thức này cho món salad xắt nhỏ của Ý.

3. Tải lên sản xuất
Làm cho trái cây và rau trở thành một phần lớn hơn trong đĩa của bạn! Chúng được đóng gói với chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng chống oxy hóa và các hợp chất thực vật được gọi là stanol và sterol, có thể giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn. Nhằm mục đích ăn ít nhất năm phần rau củ và hai phần trái cây ½ cup mỗi ngày để gặt hái tất cả các lợi ích lành mạnh trong tim.

Bao gồm nhiều thực phẩm chế biến tối thiểu hơn trên đĩa của bạn. Công thức này cho món salad đậu phụ quýt giòn có thể khiến bạn cảm hứng.

4. Chọn thêm thực phẩm toàn bộ
Đổ đầy bữa ăn của bạn với các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu hơn, như đậu phụ, xung (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan), ngũ cốc nguyên hạt, rau xào và trái cây tươi theo mùa cho món tráng miệng. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất có lợi khác hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm mức cholesterol lành mạnh hơn.

Hãy thử công thức xáo trộn không có trứng cholesterol này

5
Một số thực phẩm, như thịt nội tạng, lòng đỏ trứng và tôm, có thể đóng gói hơn 200 miligam cholesterol cho mỗi khẩu phần. Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống không có tác động lớn đến cholesterol máu như từng nghĩ, nhưng vẫn thông minh để theo dõi số lượng bạn đang ăn. Một mục tiêu tốt là ở dưới 300 miligam cholesterol mỗi ngày, đặc biệt là nếu bạn đang đối phó với bệnh tim. Nhiều trong số các thực phẩm giàu cholesterol này cũng có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy việc cắt giảm chất béo bão hòa là bước đầu tiên tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của tim.

6. Mục đích cho một thành phần cơ thể khỏe mạnh.
Chỉ cần hành động giảm mỡ cơ thể có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol xấu. Vì vậy, hãy tìm đường đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh với việc ăn uống chánh niệm, lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Vẻ đẹp là năm chiến lược ở trên đều là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh!

Thêm thêm táo vào ngày của bạn để giúp giảm cholesterol LDL. Công thức này cho Apple Raisin Red Cabbage Slaw là một điểm nhập cảnh tốt.

Thực phẩm cholesterol-busting để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Không thiếu thực phẩm có sức khỏe tim có thể giúp bạn giảm cholesterol, nhưng đây là một vài lựa chọn dễ dàng để bắt đầu kết hợp vào ngày của bạn:

  • Yến mạch: Bắt đầu với các hạt nguyên chất đóng gói bằng sợi như bột yến mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp giảm LDL (Bad Bad)) lên tới 8%.
  • Đậu: Những sức mạnh sợi nhỏ này cùng với đậu lăng và đậu Hà Lan là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật tuyệt vời không chỉ tăng cường chất xơ mà còn có thể thay thế thịt trong bữa ăn của bạn.
  • Táo: Mặc dù tất cả các loại trái cây đều tốt cho bạn, táo nổi bật với hàm lượng chất xơ của chúng, điều này có thể giúp giảm cholesterol LDL lên tới 10%.
  • Quả óc chó: Snack trên một số quả óc chó, giàu chất béo có sức khỏe tim và được đóng gói với omega-3s. Chúng là một cách ngon để hỗ trợ sức khỏe tim của bạn.
  • Dầu ô liu: Trao đổi dầu nấu ăn thường xuyên của bạn cho dầu ô liu Virgin (EVOO). Nó chứa đầy chất béo lành mạnh và các hợp chất hoạt tính sinh học có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Lá xanh: Nhằm mục đích ăn nhiều rau nói chung, nhưng hãy chắc chắn rằng rau xanh như cải xoăn, rau bina và arugula nằm trên đĩa của bạn. Chúng được đóng gói với chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất bảo vệ động mạch của bạn.
Thay vì chất dinh dưỡng thấp, thực phẩm tinh chế, hãy tự làm những món nướng lành mạnh trái tim, chẳng hạn như công thức này cho bánh brownies sô cô la đen với lựu.

Coi chừng những cạm bẫy sức khỏe của tim

Khi bạn đang mua sắm và chuẩn bị bữa ăn, hãy để mắt đến những thực phẩm đặc biệt này có thể phá hoại sức khỏe tim của bạn:

  • Thịt béo cao: Hãy nghĩ rằng thịt đỏ đá cẩm thạch, gia cầm với da và các lựa chọn chế biến như thịt xông khói, pepperoni, xúc xích và salami.
  • Quá tải bơ: Sử dụng một lượng lớn bơ trong nấu ăn hoặc nướng như bánh quy, bánh và bánh nướng xốp.
  • Dầu nhiệt đới: Dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ thường xuất hiện trong các món ăn nhẹ chế biến như bánh quy giòn, bánh quy và thực phẩm đóng gói.
  • Sữa đầy đủ chất béo: Thường xuyên sử dụng kem, sữa nguyên chất và phô mai có thể tăng lên nhanh chóng khi nói đến chất béo không lành mạnh.
  • Thực phẩm có độ dinh dưỡng thấp, có hàm lượng calo cao: Thực phẩm như ngũ cốc tinh chế (bánh mì, bánh mì tròn, đồ ngọt), khoai tây chiên, thực phẩm chiên và đồ uống có đường cung cấp nhiều calo nhưng không nhiều trong cách thức dinh dưỡng.
Nguyên chất bánh mì chuối lúa mì
Bao gồm nhiều thực phẩm phong phú omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như quả óc chó, chia và hạt gai dầu. Hãy thử công thức phong phú omega-3 này để lấy bánh mì chuối chuối thuần chay tại đây.

10 công thức nấu ăn lành mạnh trái tim

Hãy thử những công thức nấu ăn dễ dàng, ngon miệng này, tốt cho trái tim của bạn cũng như chúng dành cho sở thích của bạn.

Để biết thêm blog về ăn uống để chống lại bệnh mãn tính, hãy xem những điều sau đây:



Source link

 

Related Articles

Phản hồi

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *